La avena ¿buena o mala para el consumo humano?
POR: Alejandra Leyva Rojas*
Es muy común que las personas satanicen ciertos alimentos, esto obedece al desconocimiento o por los comentarios respecto a sus componentes que sacan de contexto, y más en la actualidad donde existe un acceso a la información importante, donde alguien brinda su opinión o expone su creencia mal informando a las personas, catalogando a los alimentos como buenos o malos, por eso es importante revisar evidencia científica.
En esta ocasión se analizarán los beneficios de la avena dejando a un lado lo negativo que se dice de ella.
La avena es catalogada como un cereal de la familia de las gramíneas y sus semillas son ricas en diferentes nutrientes.
La avena conserva 3 partes intactas al ser de grano entero que mantiene sus nutrientes.
Endospermo: principal fuente de energía, ya que contiene hidratos de carbono y proteínas.
Salvado: posee fibra soluble e insoluble, además de vitaminas del complejo B y minerales.
Germen: Contiene grasas insaturadas y nutrimentos con antioxidantes como la vitamina E.
¿Quién puede consumir avena?
Todas las personas pueden consumir avena sin riesgo y disfrutar de los beneficios que aporta para la salud.
En un estudio llamado Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients. 2016 Sep 7;8(9):549. doi: 10.3390/nu8090549. PMID: 27618090; PMCID: PMC5037534.
Se demostró que agregar avena habitualmente a la alimentación sin otro cambio, reduce el peso corporal, circunferencia de cintura, colesterol total, triglicéridos y azúcar en sangre en ayunas, previene la obesidad y favorece la microbiota intestinal, disminuye la resistencia a la insulina y regula la presión arterial.
Además de la fibra soluble B- glucano que contiene, tiene ácidos fenólicos, tocoles, avenantramidas y saponinas siendo fuertes antioxidantes que ayudan a combatir el cáncer y modulan el sistema inmunológico.
La avena es saciante y beneficia incluso a personas que presentan obesidad y diabetes al contener carbohidratos saludables y fibra, además de ser económica.
La avena se debe elegir en grano entero en su estado natural, integral, que no esté procesada e integrada con otras sustancias como las instantáneas que están llenas de azúcar.
Las personas con enfermedad celiaca deben de tener cuidado a la hora de elegir alguna, aunque naturalmente la avena no contiene gluten, en ocasiones es cosechada con otros cereales que sí lo contienen o de igual manera puede ser procesada en instalaciones donde se maneja el gluten y suele existir una contaminación cruzada.
Receta:
Ingredientes: 2 tazas de agua, 1 raja de canela, avena, leche descremada, canela molida, vainilla y dátil.
Coloca las dos tazas de agua, la raja de canela y la vainilla en una cacerola mediana y prende el fuego, cuando el agua comience a hervir, agregar la avena, reducir el fuego a medio y cocinar durante cinco minutos.
Pasados los cinco minutos, agregar la leche y revuelve bien, continúa cocinando por cinco minutos más, removiendo de vez en cuando para evitar que la avena se pegue a la cacerola, la avena se volverá espesa, luego retírala del fuego. Finalmente servir en tazones, espolvorear con un poco de canela molida y endulzar con dátil, monk fruit o stevia.
*Lic. en Nutrición.